Segundo dados do Ministério da Saúde1, as doenças crônicas não-transmissíveis – diabetes, obesidade, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares – são responsáveis por aproximadamente 57% das mortes no Brasil e consideradas um dos maiores problemas de saúde pública do mundo.
A base para a prevenção e controle dessas doenças é pautada na mudança do estilo de vida: prática de atividades físicas, parar de fumar, mudanças nos hábitos alimentares, entre outros.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, 80% dos casos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 poderiam ser evitadas com mudanças no estilo de vida.2
A alimentação possui um papel primordial tanto no adoecimento quanto na reversão de inúmeros desses quadros.
Uma alimentação rica em gorduras saturadas e trans, encontradas principalmente na gordura das carnes e frango e nos produtos industrializados, como sorvetes, biscoitos recheados, salgadinhos, entre outros, pode aumentar o risco de aparecimento de doenças cardíacas, diabetes e contribuir com o aumento de peso.3
Por outro lado, hábitos alimentares saudáveis, com variedade de frutas, legumes e verduras nas refeições diárias e o consumo de gorduras saudáveis, diminuem o risco de desenvolvimento dessas doenças.
Dentre os diversos nutrientes que atuam na prevenção e nos processos de cura da maioria das doenças crônicas não transmissíveis, destaca-se o ômega-3.
O que é o ômega-3?
O ômega-3 é o que chamamos de ácido graxo essencial – uma molécula de gordura poli-insaturada, muito saudável, que nosso organismo precisa para se manter em funcionamento e que atua principalmente nos processos inflamatórios, na saúde do coração e do cérebro.
Nós não somos capazes de produzir ômega-3 naturalmente, portanto, precisamos obtê-lo a partir de alimentos ou suplementos.
A principal fonte de ômega-3 são os peixes de água fria, como o salmão, o atum, a sardinha e o linguado e algumas sementes e castanhas, como a linhaça, as nozes e as amêndoas.
Apesar da importância desse nutriente para a saúde, o brasileiro consome aproximadamente 10kg de peixe por ano, abaixo da quantidade recomendada pela Organização das Nações Unidas pela Agricultura e Alimentação (FAO), que é de 12kg por ano.4
Assim sendo, muitas pessoas recorrem ao uso de suplementos de ômega-3 para suprir essa necessidade do organismo.
Quais são os benefícios do ômega-3?
A principal atuação do ômega-3 no nosso organismo acontece no sistema circulatório, devido ao seu poderoso efeito anti-inflamatório.
O consumo regular dessa substância auxilia na redução dos níveis de triglicerídeos e no aumento do HDL (“colesterol bom”), promovendo o bom funcionamento do coração e reduzindo as chances de formação de placas de gordura nas artérias e do risco de acidente vascular cerebral (AVC).3
O ômega-3 também é um poderoso aliado quando o assunto é Doença de Alzheimer: estudos apontam que ele pode auxiliar tanto na prevenção quanto na progressão da doença, ou seja, ele exerce um efeito protetor do cérbero e das funções cognitivas, como a memória.5
O consumo de fontes de ômega-3 ou sua suplementação também possuem efeito benéfico durante a gestação, reduzindo o risco de partos prematuros, além de contribuir para o desenvolvimento e coordenação psicomotora, aprendizado e memória dos bebês.6
Ômega-3 emagrece?
Hoje já se sabe que o tecido adiposo, ou seja, a camada de gordura que se deposita no nosso organismo – principalmente na região abdominal – libera substâncias inflamatórias na corrente sanguínea.
Essas substâncias interferem no funcionamento do cérebro, especialmente no mecanismo que dispara os sinais de fome e saciedade.
Além disso, em indivíduos com excesso de peso, essas substâncias inflamatórias contribuem para o surgimento de resistência à insulina, o hormônio responsável pela captação da glicose proveniente dos alimentos: as nossas células deixam de reconhecer a insulina, o que faz com que a glicose se acumule no sangue.
Quando isso acontece, além do aumento das nossas taxas de glicose, esse excesso se acumula sob a forma de gordura, liberando ainda mais substâncias inflamatórias e levando ao ganho de peso.
Devido ao seu perfil anti-inflamatório, o ômega-3 reduz a liberação das substâncias inflamatórias, regulando a resposta do organismo aos sinais de fome e saciedade.
Junto à melhora da resposta das células à ação da insulina, com a redução dos níveis de glicose e consequentemente a redução da transformação dessa glicose em gordura, é possível alcançar uma perda de peso.7
Portanto, a ingestão de ômega-3, seja de fontes alimentares, quanto suplementos, aliada a bons hábitos alimentares e a prática de atividades físicas é benéfica para o organismo como um todo: reduz a inflamação, melhora a saúde cardíaca e pode contribuir para uma perda de peso significativa.
Devemos lembrar que o consumo de suplementos de ômega-3 deve ser avaliado individualmente por um médico ou nutricionista.
1 Panorama da vigilância de doenças crônicas não transmissíveis no Brasil. Boletim Epidemiológico – Secretaria de Vigilância em Saúde – Ministério da Saúde. Vol. 50, n.40, Dez. 2019.
2 Prevenção de Doenças Crônicas um investimento vital. Organização Mundial da Saúde (OMS), 2005. https://www.who.int/chp/chronic_disease_report/part1_port.pdf
3 Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol. vol.100 no.1 supl.3 São Paulo Jan. 2013.
4 Associação Brasileira de Psicultura, 2019.
5 THOMAS, J. et al. Omega-3 fatty acids in early prevention of inflammatory neurodegenerative disease: a focus on Alzheimer’s disease. BioMed research international, v. 2015, 2015.
6 Philippa Middleton, et al. Omega-3 fatty acids addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7 SOARES, L.A., et al. Impactos nutricionais da ingestão alimentar dos ácidos graxos ômega 3 e óleo de palma: uma revisão. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo. v.10. n.56. p.105-114. Mar./Abr. 2016.
Nutricionista formada pela UERJ, especialista em segurança nutricional e qualidade de alimentos e mestre em Nutrição Humana pela UFRJ, com 10 anos de experiência. Foco em emagrecimento, reeducação alimentar e alimentação consciente. CRN 4 – RJ 10100421