O arroz é um dos cereais mais produzidos e consumidos no mundo, perdendo apenas para o milho e o trigo. Existem vários tipos diferentes, porém no Brasil os mais comuns são o arroz branco (também conhecido como agulhinha ou polido) e o arroz integral.

– Diferenças entre o arroz branco e o arroz integral

O arroz pode ser dividido em três partes básicas: a casca, o farelo e o grão.

O arroz branco é um dos tipos mais processado, onde é retirado a casca e o farelo, ficando assim apenas o grão. Isso ocorre principalmente para evitar deterioração, prolongar o tempo de validade e facilitar no processo de cozimento.

Já o arroz integral é menos processado, sendo retirado apenas a casca, assim possui maior quantidade de fibra, proteína, ferro, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B. Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, auxiliando na prevenção e tratamento de várias doenças.

Comparação nutricional entre o arroz branco cozido e o arroz integral cozido em uma colher de servir cheia (55 g)

 Arroz brancoArroz integral
Calorias71 kcal – 305 kJ59 kcal – 250 kJ
Carboidrato16,5 g12,9 g
Proteína1,31 g1,34 g
Lipídios0,22 g0,48 g
Fibra0,66 g1,17 g
Cálcio2, 84 mg1,11 mg
Magnésio13,3 mg12,5 mg
Fósforo10,9 mg22,6 mg
Potássio9,59 mg16,0 mg

Fonte: TBCA

Devido a esses nutrientes, estudos mostram que o consumo de arroz integral está associado com efeitos benéficos à saúde, como o auxílio no controle da glicemia, redução da gordura no sangue, redução da pressão arterial, controle de diabetes e doenças cardiovasculares.

– Ajuda no emagrecimento?

O arroz integral pode ser um aliado para pessoas que estão em busca do emagrecimento, principalmente quanto está atrelado com hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada, atividade física e boa qualidade do sono.

Você pode utilizar o arroz integral como substituto de alimentos mais refinados, como é o caso do arroz branco, macarrão branco ou pão branco, pois esses alimentos não possuem a quantidade de fibras e nutrientes ele possui.

Principalmente devido a quantidade de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal, ajuda o açúcar da refeição ser absorvido mais lentamente e aumenta a sensação de saciedade, reduzindo assim a quantidade de alimentos a serem consumidos ao longo do dia.

– Combinação arroz e feijão

            A combinação de arroz e feijão é uma das melhores combinações de origem vegetal, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do nosso organismo.

Os aminoácidos são as moléculas que formam as proteínas, alguns desses aminoácidos são essenciais para o nosso organismo, ou seja, aminoácidos que o organismo não consegue produzir, sendo essencial o consumo através da alimentação.

            Quando se consome alimentos de origem animal você consegue adquirir todos esses aminoácidos em apenas um alimento, podendo ser carne, frango, peixe, entre outros.

            Mas já nos alimentos de origem vegetal isso não acontece, sendo necessário a combinação de 2 alimentos para garantir em uma refeição os aminoácidos essenciais. E isso acontece com o arroz e feijão.

– Contra indicação

            Não existe contra indicação do consumo do arroz integral para pessoas saudáveis. Entretanto em algumas doenças intestinais deve ser evitado nas fazes mais críticas ou em momentos com diarreia, pois a fibra estimula o funcionamento intestinal, podendo piorar os sintomas.

– Como preparar

            Muitas pessoas têm dificuldade de consumir o arroz integral. Isso acontece por dois motivos: a demora no processo de preparo e por não fazer parte do hábito alimentar.

O arroz integral demora mais para cozinhar quando comparado ao arroz branco, dificultando no processo de preparo. Por isso, é recomendado colocar o arroz integral de molho por pelo menos 6 horas antes do seu cozimento. Para cada xícara de arroz deve ser adicionado 5 xícaras de água.

Além disso, é um alimento que não faz parte do hábito alimentar da maioria das pessoas e a inclusão de um alimento novo nem sempre é fácil. Assim, para facilitar a sua introdução é importante adicionar alimentos saborosos e saudáveis, como legumes, verduras, carne, frango, entre outros.

            Conheça uma receita fácil e rápida para lhe ajudar a consumir o arroz integral:

            – Arroz integral com legumes

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola grande picada

– 1 xícara de chá de arroz integral

– 4 tomates picados, sem pele e sem sementes

– 1 talo de alho-poró em rodelas

– 1 cenoura médica em rodelas finas

– 3 colheres de sopa de cebolinha-verde picada

Modo de preparo:

            – Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente;

            – Adiciono o arroz e 3 xícaras de chá de água quente, cozinhe por 5 minutos em fogo baixo;

– Adicione o tomate, alho-poró e a cenoura. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que o arroz esteja macio;

– Desligue o fofo e deixe descansar por 10 minutos.

WALTER, Melissa et al. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, Santa Maria, v. 38, n. 4, p. 1184-1192, jul. 2008. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/cr/v38n4/a49v38n4.pdf. Acesso em: 20 out. 2020.

NESTLÉ. Arroz Integral com Legumes. Disponível em: https://www.receitasnestle.com.br/receitas/arroz-integral-com-legumes. Acesso em: 20 out. 2020.

TBCA. Arroz, integral, cozido, s/ sal e óleo, Orysa sativa L. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0016A. Acesso em: 21 out. 2020.

TBCA. Arroz, polido, cozido, s/ sal e óleo (média diferentes cultivares), Orysa sativa L. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0018A. Acesso em: 21 out. 2020.

Caroline Leite Constantino

Nutricionista especializada em Nutrição Clínica