A batata doce (Ipomoea batatas L.), também conhecida como batata da terra ou jatica, é uma raiz amplamente utilizada na alimentação humana. Trata-se de um alimento essencialmente energético, rico em carboidrato, e pobre em gordura e proteína.

            Mesmo com as suas variações de coloração (amarela, laranja ou roxa), a batata doce é rica em betacaroteno, sendo compatível a quantidade presente nas cenouras, uma das fontes principais e mais conhecidas fontes do betacaroteno.

A batata doce tem ampla utilização, podendo ser feita assada, cozida ou frita. Além disso, pode estar presente em preparações doces ou salgadas, em receitas simples ou complexas.

– Batata doce x batata inglesa

            Na internet e nas academias muito se fala da substituição da batata inglesa pela batata doce, pensando em emagrecimento e ganho de musculatura.

Essa fama toda acontece porque a batata doce possui menor índice glicêmico (63 – índice glicêmico médio) quando comparado a batata inglesa (78 – índice glicêmico alto).

O índice glicêmico é a velocidade que o carboidrato entra na corrente sanguínea, quanto menor esse índice mais lentamente o carboidrato será absorvido pelo nosso organismo. Isso acontece devido à quantidade de fibras presente na batata doce ser superior a batata inglesa.

            Apesar da diferença não ser tão grande, em algumas refeições, principalmente antes do treino, pode ser importante. Entretanto, o índice glicêmico do alimento não é tudo, ele pode ser alterado pela forma de preparo e pela combinação com outros alimentos.

Assim, as duas batatas podem fazer parte da nossa alimentação, é preciso apenas ter atenção em quando consumi-las e quais alimentos que irão compor a refeição.

Comparação nutricional entre a batata doce e a batata inglesa em 100 g

 Batata doceBatata inglesa
Calorias117 kcal – 498 kJ71 kcal – 305 kJ
Carboidrato28,7 g16,5 g
Proteína1,78 g2,05 g
Lipídios0,23 g0,04 g
Fibra3,17 g1,32 g
Cálcio30,3 mg3,78 mg
Ferro0,42 mg0,41 mg
Magnésio26,0 mg15,0 mg
Fósforo39,3 mg43,9 mg
Potássio366 mg455 mg
Zinco0,22 mg0,27 mg
Cobre0,12 mg0,11 mg
Selênio0,90 mcg0,30 mcg
Vitamina C17,8 mg35,4 mg

Fonte: TBCA

– Benefícios da batata doce

            A batata doce é um alimento rico em carboidrato, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes (betacaroteno, flavonoides e compostos fenólicos).

É um alimento essencialmente enérgico, devido a ser fonte de carboidratos, e associado ao seu médio índice glicêmico, promove a absorção do carboidrato lentamente, garantindo uma fonte de energia de forma prolongada, sendo importante para pessoas que realizam atividade física.

            Além disso, os nutrientes presentes na batata doce podem auxiliar na prevenção do envelhecimento precoce, bom funcionamento intestinal, fortalecimento do sistema imunológico, melhora da saúde óssea e do coração.

– Ajuda no emagrecimento

            Devido ao seu índice glicêmico, reduz os picos de açúcar e insulina (hormônio responsável pela entrada do açúcar nas células) na corrente sanguínea após o seu consumo.

Assim a batata doce consegue gerar maior saciedade e reduz os alimentos a serem consumidos posteriormente. É um ótimo substituto para alimentos com alto índice glicêmico e pobre em fibras.

– Contra indicação

            Não existe contra indicações do consumo da batata doce, caso seja em quantidades moderadas e utilizadas em preparações saudáveis. Assim, como qualquer outro alimento, é importante evitar a versão frita, já que aumenta a sua quantidade calórica e de gordura.

            O seu consumo em excesso pode causar alguns efeitos colaterais indesejáveis, como o desconforto abdominal causado pelo aumento dos gases.

Além disso, devido a ser rico em betacaroteno, o seu excesso, ou de qualquer outro alimento fonte desse nutriente, pode causar alteração na coloração da pele e unhas para uma versão mais alaranjada.

– Deixe as preparações mais saudáveis

            A batata doce tem uma grande diversidade de utilização, devido ao seu sabor levemente adocicado, pode ser utilizado tanto em preparações salgadas, quanto em preparações doces.

Conheça uma receita doce utilizando a batata doce para torná-la mais saudável.

Brownie de batata doce

Ingredientes:

– 3 ovos;

– ¾ xícara de chá de adoçante em pó;

– ½ batata doce grande, cozida e sem casca;

– ½ xícara de chá de óleo de coco;

– ¾ xícara de chá de fécula de batata;

– 120 g de chocolate amargo 70% derretido;

– Nozes picadas ou outras nuts;

– 1 pitada de sal;

– 1 colher de chá rasa de fermento químico;

– 1 pote de creme de avelã;

Modo de preparo:

– Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos;

– Acrescente os demais ingredientes (menos o creme de avelã), mas deixe a fécula de batata por último e misture com as mãos, até virar uma mistura homogênea;

– Espalhe em uma forma pequena untada e asse em forno pré aquecido a 170°C por cerca de 30 minutos;

– Depois de pronto, adicione o creme de avelã por cima. Caso precise que ele fique mais fluído, amoleça por alguns segundos no micro-ondas.

MALUF, Wilson Roberto. A batata-doce e seu o potencial na alimentação humana, na alimentação animal, e na produção de etanol biocombustível. Disponível em: http://www.abhorticultura.com.br/eventosx/trabalhos/ev_7/MALUF.PDF. Acesso em: 21 out. 2020.

CHOCOLIFE. Receita de Brownie de Batata Doce Fit. Disponível em: https://www.chocolife.com.br/receita-de-brownie-de-batata-doce-fit/p. Acesso em: 25 out. 2020.

PERNICIOTTI, Nicole. Tabela de índice glicêmico de alimentos. 2020. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/material/tabela-de-indice-glicemico-de-alimentos/. Acesso em: 25 out. 2020.

NASCIMENTO, Viviane Barroso do. Emprego do índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos: uma alternativa nas dietas de pacientes com doenças crônicas? Revista Associação Brasileira de Nutrologia, Rio de Janeiro, v. 4, n. 5, p. 48-53, jan. 2012. Disponível em: https://rasbran.com.br/rasbran/article/view/127/107. Acesso em: 25 out. 2020.