A Salvia hispânica L., ou chia, como é conhecida popularmente, é uma semente com alto valor nutricional, sendo um importante aliado para quem está em busca de uma alimentação saudável.

Trata-se de uma semente pequena (aproximadamente 2 mm) em formato oval e coloração escura, que foi muito utilizada na alimentação das antigas civilizações americanas, os maias e astecas são exemplos, com a finalidade de aumentar a resistência física.

É um alimento bastante popular atualmente, devido a ser fonte de ácido linolênico (ômega 3), ácido linoleico (ômega 6), antioxidantes, fibras e proteína.

Mas para a maioria das pessoas, os principais benefícios estão relacionados com a fibra solúvel, pois quando entra em contato com líquidos (por exemplo a água, suco, ou o próprio suco gástrico) ocorre a formação de um gel transparente ao redor da semente.

– Chia no auxílio do emagrecimento?

            A chia pode ser uma grande aliada na busca do emagrecimento!

Devido a formação do gel quando em contato com líquidos, causa aumento do volume alimentar e consequentemente dilatação no estômago, gerando efeito de saciedade prolongada, ou seja, a pessoa acaba comendo uma menor quantidade que o seu habitual, reduzindo assim a quantidade de calorias ingeridas.

Isso não ocorre apenas na refeição que a chia está incluída, ocorre também na refeição seguinte. De acordo com um estudo proposto por Ayaz e companhia, em 2017, o consumo da chia no lanche da manhã reduziu o consumo de 25% das calorias do almoço.

            Mas é importante salientar que apenas um alimento não tem efeito milagroso no emagrecimento, deve estar associado com hábitos saudáveis. Esses hábitos incluem principalmente, uma alimentação saudável, atividade física e uma boa noite de sono.

– Ajuda na prevenção ou controle de diabetes?

            A diabetes mellitus tipo 2 é uma doença em que a pessoa tem resistência a ação da insulina ou até a ausência de sua produção. Trata-se de um hormônio fundamental no nosso organismo, pois regula a entrada da glicose nas células para que ocorra a formação de energia.

A chia, devido a sua quantidade de fibras, tem baixo índice glicêmico. Por razão do seu gel, após contato com os líquidos, aumenta o tempo que a semente fica no estomago, e também, funciona como uma barreira física entre as enzimas digestivas e os carboidratos, isso quer dizer que a glicose é digerida, absorvida e liberada na corrente sanguínea lentamente, evitando que ocorra picos de glicose no sangue.

Ajudando assim na prevenção de diabetes, ou se já tem a doença, ajuda no seu controle, pois mantem os valores de glicose estáveis na corrente sanguínea.

– Chia e saúde cardiovascular?

            Estudos indicam que uma alimentação rica em ômega 3 e fibras, e pobre em gordura saturada, gordura trans e colesterol pode auxiliar na prevenção ou controle de doenças cardiovasculares. Dentro de vários alimentos indicados encontra-se um grupo composto de farinhas, grãos e sementes integrais, como é o caso da chia.

            O principal nutriente com ação na saúde cardiovascular é o ômega 3, que auxilia na redução da viscosidade do sangue, diminui os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, e aumenta os níveis de colesterol HDL, consequentemente, diminui a pressão arterial.

– Melhora do funcionamento intestinal

            As fibras presentes na chia auxiliam na formação das fezes por aumentar o seu volume e acelera o trânsito intestinal através da estimulação dos movimentos peristálticos.

            A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que indivíduos adultos saudáveis tenham a ingestão de 25 g de fibras por dia. Ao consumir 2 colheres de sopa de chia já atinge 8,6 g de fibras, sendo cerca de 34% da recomendação diária.     

            Mas para que ocorra esse benefício, é necessária uma ingestão adequada de líquidos, principalmente de água. Pois caso não tenha boa ingestão de água, pode ocorrer o efeito inverso, a constipação.

– Todos podem consumir?

            Não existe uma contra indicação do consumo de chia para indivíduos saudáveis. Entretanto pode ser contra indicada em alguns casos de doenças intestinais, como a síndrome do intestino irritável e diverticulite.

            Na síndrome do intestino irritável deve ser evitada pois tem a tendência a apresentar diarreia, como a chia aumenta o trânsito intestinal, pode piorar os sintomas. Já a diverticulite é uma alteração na estrutura do intestino, formando pequenas erupções onde as sementes em geral podem ficar presas e causar inflamações.

Deve ser evitada também em pessoas com dificuldade de deglutição, pois devido a formação de gel ao seu redor após o consumo de líquidos, ela tem a capacidade de se expandir até 7 vezes o seu próprio peso, aumentando assim a dificuldade na hora de engolir.

Devido a isso, procure um nutricionista para que ocorra a orientação adequada em relação ao seu consumo.

– Como utilizar na alimentação?

            Existem diversas formas de utilizar a chia na nossa alimentação, podendo entrar como adição em preparações ou em substituição de alimentos com menor valor nutricional. Pode ser usada na sua forma integral, triturada, como óleo ou hidratada já na forma de gel.

Um exemplo de uma substituição é nas massas,devido a sua consistência viscosa ao contato com líquidos pode ser utilizada na substituição/redução da gordura vegetal hidrogenada. A gordura vegetal hidrogenada é um produto artificial criado pelas indústrias para manter os produtos com aparência fresca e crocante, caso ocorra o seu consumo constante pode ser fator de risco para doenças cardiovasculares.

Pode também ser utilizada como substituto de farinhas que possui menor valor nutricional ou farinhas que possuem glúten para quem indivíduos com doença celíaca, como é o caso da farinha de trigo.

Além disso, pode ser adicionada em bebidas lácteas, como o iogurte e vitaminas, agregando maior valor nutricional e trazendo maior saciedade. Ou também salpicada em cima de saladas, podendo estar sozinha ou acompanhada de outras sementes, como linhaça e girassol.

O seu uso é muito diverso, necessitando apenas de criatividade e disposição.   

– Referências

COELHO, Michele Silveira; SALAS-MELLADO, Myriam de Las Mercedes. Revisão: composição química, propriedades funcionais e aplicações tecnológicas da semente de chia (salvia hispanica l) em alimentos. Brazilian Journal Of Food Technology, [S.L.], v. 17, n. 4, p. 259-268, dez. 2014. FapUNIFESP (SciELO). http://dx.doi.org/10.1590/1981-6723.1814. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/bjft/v17n4/1981-6723-bjft-17-4-259.pdf. Acesso em: 01 set. 2020.

AYAZ, Aylin; AKYOL, Asli; INAN-EROGLU, Elif; CETIN, Arzu Kabasakal; SAMUR, Gulhan; AKBIYIK, Filiz. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition Research And Practice, [S.L.], v. 11, n. 5, p. 412-418, 2017. The Korean Nutrition Society and The Korean Society of Community Nutrition. http://dx.doi.org/10.4162/nrp.2017.11.5.412. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621364/?report=reader. Acesso em 01 set. 2020.

I DIRETRIZ SOBRE O CONSUMO DE GORDURAS E SAðDE CARDIOVASCULAR. Rio de Janeiro: Sbc – Núcleo Interno de Publicações, v. 100, n. 1, jan. 2013. Disponível em: http://publicacoes.cardiol.br/consenso/2013/Diretriz_Gorduras.pdf. Acesso em: 01 set. 2020.