O que é Dieta Low Carb?

O nosso corpo obtém energia dos alimentos para realizar suas atividades vitais. Essa energia é o que chamamos de calorias. As calorias são encontradas em nutrientes conhecidos como carboidratos, gorduras e proteínas. Cada pessoa tem uma necessidade individual de calorias que precisa ser consumida a partir dos alimentos que são fonte desses nutrientes. As necessidades de calorias podem variar conforme idade, peso, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. De forma simplificada, quando acontece o consumo de mais caloria do que o corpo gasta, ocorre o ganho de peso.

Os carboidratos são nutrientes essenciais para fornecer energia e garantir processos básicos de manutenção da saúde. Normalmente encontrados em vegetais ricos em amido (grãos, cereais, raízes e tubérculos), os carboidratos representam no mínimo metade das necessidade totais de energia do dia. O que a estratégia da dieta low carb (tradução livre: “baixo carb”) propõe é: uma oferta menor de calorias vinda desse nutriente. Mas por que?

A recomendação para reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas e gorduras tem como proposta promover a utilização de gordura como principal fonte de energia, preservando massa magra corporal.

A seguir você vai ler sobre os possíveis benefícios e prejuízos dessa estratégia.

Como fazer a dieta Low Carb?

A principal recomendação é reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas e gorduras da dieta. Mas reduzir como? Normalmente uma alimentação é composta por, pelo menos, metade das calorias fonte de carboidratos. Isso quer dizer que em uma dieta de 2000 calorias, 1000 calorias são carboidratos (ou 250g porque cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias).  Na prática, a dieta Low Carb pode ser feita com variações na proporção destes carboidratos.

Segundo a Sociedade Brasileira Low Carb existem três tipos de variações principais: “Dieta Low Carb moderada”;  “Dieta low carb e alta gordura” e  “Muito Low Carb ou dieta cetogênica”. As diferenças na composição são as seguintes:

Na “dieta low carb moderada” os carboidratos compõe até 45% das calorias totais diárias. 

Já a “dieta low carb com alta gordura” reduz o carboidrato a menos que 26% das calorias totais do dia ou menos que 130 g de carboidratos das calorias totais do dia. 

E a “dieta Muito Low Carb”, que pode ser chamada também de dieta cetogênica, propõe que menos de 10% das calorias totais do dia sejam ofertadas pelos carboidratos.

É essencial reforçar que as necessidades calóricas totais do dia consideram uma variedade de fatores como idade, peso, sexo, nível de atividade física e estado de saúde, por isso, uma avaliação individualizada feita por nutricionista, é ideal e muito importante para prescrição adequada e acompanhamento seguro da evolução dessa dieta.

            Dependendo do planejamento, alguns tubérculos (batatas) e frutas mais doces fazem parte da dieta, mas as características gerais costumam priorizar o consumo de legumes e vegetais; carnes e ovos; gorduras – apenas de fonte natural, sem a presença de óleos hidrogenados, permitindo gordura saturada – frutas menos doces e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc).

Quais são os benefícios da dieta low carb?

 A proposta para reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos se baseia na ideia que o corpo terá que buscar energia de outras fontes, utilizando especialmente a gordura.

Segundo a Associação Brasileira de Estudos da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO, 2016), a perda de peso promovida por dietas ricas em gorduras, proteínas e pobres em carboidratos ocorre principalmente em razão da menor ingestão de calorias e não somente da composição desses macronutrientes.

O aumento no consumo de gorduras e proteínas também pode favorecer o efeito de saciedade, fator que auxilia na menor ingestão, balanço de energia negativo e, por consequência, perda de peso.

Outro ponto interessante é que a dieta desestimula o consumo de produtos industrializados, que costumam apresentar alto teor de açúcar (carboidrato), bem como excesso de gorduras e sódio, e contribuem para ingestão de calorias em excesso, o que está associado ao ganho de peso.

 A redução no consumo desses produtos junto ao estímulo por alimentos mais naturais é benéfico também para melhorar a nutrição e saúde do intestino.

Além do efeito sobre a perda de peso e gordura corporal, as estratégias para redução da ingestão de carboidratos têm sido aconselhadas como auxiliar no tratamento de algumas doenças, como epilepsia, hipertensão, dislipidemia, diabetes e ovário policístico.

A dieta low carb tem contraindicações?

Toda dieta restritiva pode oferece potencial risco para a saúde.

Esse risco pode ser minimizado quando a indicação e acompanhamento são realizados por profissional de saúde, especialmente por nutricionistas.

Uma restrição alimentar sem considerar as necessidades nutricionais individuais pode levar a complicações diversas de saúde. Em relação à dieta low carb, pode ocorrer dor de cabeça, náuseas, aumento do cortisol (hormônio relacionado ao estresse), perda de peso rápida levando a desordens do metabolismo, sobrecarga renal e hepática se consumo em excesso de proteína, possível aumento de colesterol total e LDL.

A indisposição para prática de atividade física, dificuldade de manutenção do padrão alimentar e ganho excessivo de peso posterior também são problemas relatados por quem experienciou essa dieta.

A prática de dietas restritivas como essa pode levar à frustração pela dificuldade de manutenção, monotonia alimentar, pior relação com a comida pela noção de alimentos bons x ruins, piora do cuidado com a qualidade da dieta, desinformação em relação a nutrição (por exemplo, condenar o consumo de frutas), posterior compensação do consumo; desenvolvimento de compulsão alimentar ou outros transtornos alimentares.

Conclusão

Nosso corpo obtém energia dos alimentos e o equilíbrio dos nutrientes é fundamental para manutenção da saúde. Mesmo em repouso, sua respiração, batimentos cardíacos e funções cerebrais estão consumindo energia. O seu sexo, peso, estatura, idade e nível de atividade física normalmente definem o quanto de energia você precisa obter através dos alimentos, todos os dias.

Os carboidratos são nutrientes essenciais para processos vitais do nosso corpo, mas a proporção do quanto devem compor a dieta pode variar conforme necessidades e objetivos.

A dieta Low Carb, em suas diversas variações, tem demonstrado ser uma estratégia para auxiliar o deficit calórico que pode levar ao emagrecimento e também controle de algumas condições de saúde. Porém, a prática indiscriminada dessa dieta, sem recomendação e orientação de um nutricionista pode levar a carências nutricionais e prejuízos graves para a saúde. Por isso, reforçamos a importância de você buscar apoio profissional caso tenha interesse de modificar algo em sua alimentação.

Revista Saúde em Foco – Edição nº 9 – Ano: 2017 BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB Renata Cordeiro1*; Marina Baldasso Salles1 ; Bruna Marcacini Azevedo 2