O que é Dieta Low Carb?

O nosso corpo obtém energia dos alimentos para realizar suas atividades vitais. Essa energia é o que chamamos de calorias. As calorias são encontradas em nutrientes conhecidos como carboidratos, gorduras e proteínas. Cada pessoa tem uma necessidade individual de calorias que precisa ser consumida a partir dos alimentos fonte desses nutrientes. As necessidades de calorias podem variar conforme idade, peso, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. De forma simplificada, quando acontece o consumo de mais caloria do que o corpo gasta, ocorre o ganho de peso.

Os carboidratos são nutrientes essenciais para fornecer energia e garantir processos básicos de manutenção da saúde. Normalmente encontrados em vegetais ricos em amido (grãos, cereais, raízes e tubérculos), os carboidratos representam no mínimo metade das necessidade totais de energia do dia. O que a estratégia da dieta low carb (tradução livre: “baixo carb”) propõe é: uma oferta menor de calorias vinda desse nutriente. Mas por que?

A recomendação para reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas e gorduras tem como proposta promover a utilização de gordura como principal fonte de energia, preservando massa magra corporal.

A seguir você vai ler sobre os possíveis benefícios e prejuízos dessa estratégia.

Como fazer a dieta Low Carb?

A dieta Low Carb 

A principal recomendação é reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas e gorduras da dieta. Mas reduzir como? Normalmente uma alimentação é composta por, pelo menos, metade das calorias fonte de carboidratos. Isso quer dizer que em uma dieta de 2000 calorias, 1000 calorias seriam carboidratos (ou 250g).  Na prática, a dieta Low Carb pode ser feita com variações na proporção destes carboidratos.

Segundo a Sociedade Brasileira Low Carb existem três tipos de variações principais: “Dieta Low Carb moderada”;  “Dieta low carb e alta gordura” e  “Muito Low Carb ou dieta cetogênica”. As diferenças na composição serão as seguintes:

Na “dieta low carb moderada” os carboidratos compõe até 45% das calorias totais diárias. 

Já a “dieta low carb com alta gordura” reduz o carboidrato a menos que 26% das calorias totais do dia ou menos que 130 g de carboidratos das calorias totais do dia. 

E a “dieta Muito Low Carb”, que pode ser chamada também de dieta cetogênica, propõe que menos de 10% das calorias totais do dia sejam ofertadas pelos carboidratos.

É essencial reforçar que as necessidades calóricas totais do dia consideram uma variedade de fatores como idade, peso, sexo, nível de atividade física e estado de saúde, por isso uma avaliação individualizada feita por nutricionista é ideal e muito importante para prescrição adequada e acompanhamento seguro da evolução dessa dieta. 

Dependendo do planejamento, alguns tubérculos (batatas) e frutas mais doces fazem parte da dieta, mas as características gerais costumam priorizar o consumo de legumes e vegetais; carnes e ovos; gorduras – apenas de fonte natural, sem a presença de óleos hidrogenados, permitindo gordura saturada; frutas menos doces e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Quais são os benefícios da dieta low carb?

 A proposta de reduzir a ingestão de alimentos fonte de carboidratos se baseia na ideia que o corpo terá que buscar energia de outras fontes, utilizando especialmente a gordura.

Segundo a Associação Brasileira de Estudos da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO, 2016), a perda de peso promovida por dietas ricas em gorduras, proteínas e pobres em carboidratos ocorre principalmente em razão da menor ingestão de calorias e não somente da composição desses macronutrientes.

O aumento no consumo de gorduras e proteínas também pode favorecer o efeito de saciedade, fator auxilia a promover um balanço de energia negativo e, por consequência, perda de peso.

Outro ponto interessante é que a dieta desestimula o consumo de produtos industrializados, que costumam apresentar alto teor de açúcar (carboidrato) e contribuem para ingestão de calorias em excesso, o que está associado ao ganho de peso.

 A redução no consumo desses produtos junto ao estímulo por alimentos mais naturais é benéfico também para melhorar a nutrição e saúde do intestino.

Além do efeito sobre a perda de peso e gordura corporal, as estratégias para redução da ingestão de carboidratos têm sido aconselhadas para quadros clínicos de saúde, como auxiliar no tratamento de doenças como epilepsia, hipertensão, dislipidemia, diabetes e Ovário policístico.

A dieta low carb tem contraindicações?

Toda dieta restritiva pode oferece potencial risco para a saúde. 

Esse risco pode ser minimizado quando a indicação e acompanhamento são realizados por profissional de saúde, especialmente por nutricionistas. 

Uma restrição alimentar sem considerar as necessidades nutricionais individuais pode levar a complicações diversas de saúde. Em relação à dieta low carb, pode ocorrer dor de cabeça, náuseas, aumento do cortisol (hormônio relacionado ao estresse), perda de peso rápida levando a desordens do metabolismo, sobrecarga renal e hepática se consumo em excesso de proteína, possível aumento de colesterol total e LDL.

A indisposição para prática de atividade física, dificuldade de manutenção do padrão alimentar e ganho excessivo de peso posterior também são problemas relatados por quem experienciou essa dieta.

A prática de dietas restritivas como essa pode levar à frustração pela dificuldade de manutenção, monotonia alimentar, pior relação com a comida pela noção de alimentos bons x ruins, piora do cuidado com a qualidade da dieta, desinformação em relação a nutrição (por exemplo, condenar o consumo de frutas), posterior compensação do consumo; desenvolvimento de compulsão alimentar ou outros transtornos alimentares.

Conclusão

Nosso corpo obtém energia dos alimentos e o equilíbrio dos nutrientes é fundamental para manutenção da saúde. Mesmo em repouso, sua respiração, batimentos cardíacos e funções cerebrais estão consumindo energia. O seu sexo, peso, estatura, idade e nível de atividade física normalmente definem o quanto de energia você precisa obter através dos alimentos, todos os dias.

Os carboidratos são nutrientes essenciais para processos vitais do nosso corpo, mas a proporção do quanto devem compor a dieta podem variar conforme necessidades e objetivos.

A dieta Low Carb, em suas diversas variações, tem demonstrado ser uma estratégia para auxiliar o deficit calórico que pode levar ao emagrecimento e também controle de algumas condições de saúde. Porém, a prática indiscriminada dessa dieta, sem recomendação e orientação de um nutricionista pode levar a carências nutricionais e prejuízos graves para saúde. Por isso, reforçamos a importância de você buscar apoio profissional caso tenha interesse de modificar algo em sua alimentação.

Revista Saúde em Foco – Edição nº 9 – Ano: 2017 BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB Renata Cordeiro1*; Marina Baldasso Salles1 ; Bruna Marcacini Azevedo 2