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A glutamina ou L-glutamina é um suplemento nutricional famoso não apenas para quem frequenta academias, mas também para pessoas que estão procurando uma melhor qualidade de vida e melhora do sistema imunológico.
– O que é a glutamina?
Trata-se um aminoácido encontrado em grande quantidade no nosso corpo, principalmente na musculatura.
É classificado como um aminoácido dispensável ou não essencial, ou seja, o nosso organismo produz a glutamina através de outros aminoácidos.
Em indivíduos saudáveis cerca de 80% do aminoácido que o nosso corpo precisa é produzido por ele próprio, já os outros 20% é necessário o consumo através da alimentação.
Em algumas situações essa proporção pode ser alterada, como no trauma, estresse, infecção ou exercício físico extremo.
Isso acontece porque o nosso organismo aumenta a necessidade da glutamina, tornando-se um aminoácido condicionalmente essencial.
O seu organismo continua produzindo, mas não é suficiente para garantir as suas necessidades, precisando aumentar o consumo através da alimentação ou da suplementação.
As principais fontes alimentares da glutamina são: carne, peixe, feijão, beterraba, repolho, espinafre, soja, milho, trigo, ovos, leite e derivados.
– Principais funções
Vários tecidos do nosso organismo utilizam a glutamina em suas atividades básicas, como o fígado, intestino, rins, células do sistema imune, células pancreáticas e neurônios.
Por causa disso, a glutamina é essencial para várias funções, sendo, principalmente, crescimento muscular, integridade das células do intestino e gerar energia para as células imunológicas.
A glutamina é a principal fonte de energia para as células do intestino, auxilia a manter essas células saudáveis, aumenta a área de absorção dos nutrientes e ajuda o intestino a não absorver células maléficas para o organismo, como microrganismos e toxinas.
Atualmente está sendo muito estudado a relação da glutamina com o sistema imunológico.
Esses estudos focam principalmente na suplementação em indivíduos que realizam exercício físico prolongado de alta intensidade ou que possuem doenças que deixam o sistema imunológico mais fragilizado, como o câncer ou HIV+, mas ainda é necessário mais estudo para verificar a sua real eficácia.
– Glutamina emagrece?
A glutamina não emagrece e nem engorda, entretanto, se for consumida em doses adequadas, ela pode provocar um ligeiro aumento de peso. Isso acontece pois pode estimular o ganho de musculatura.
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Já se a glutamina for consumida em doses inadequadas e sem o acompanhamento de um profissional, pode provocar o aumento de peso devido ao aumento de gordura corporal.
– Recomendação
A recomendação do consumo/suplementação de glutamina deve ser analisada por um nutricionista ou médico, pois pode variar de 0,1 a 0,3 gramas por cada quilo de peso livre de gordura.
A dose irá depender de cada pessoa, seu estado de saúde atual ou qual a finalidade que deseja alcançar.
Com isso, antes de realizar a sua suplementação procure ajuda especializada para lhe ajudar a entender se você precisa dessa suplementação nesse momento e qual a dose recomendada.
– Contra indicação da suplementação
A suplementação de glutamina é contra indicada em pacientes com problemas nos rins e no fígado, pois pode ocorrer sobrecarga desses órgãos e piorar as disfunções já instaladas.
O uso prolongado de glutamina por longos períodos pode gerar alterações nos outros aminoácidos do organismo, gerando sobrecarga dos rins, prisão de ventre, gases, alteração na absorção de aminoácidos pelo intestino e redução da síntese da glutamina pelo organismo.
– Receita rica em glutamina
Entendendo a necessidade da glutamina para o funcionamento do nosso organismo, é importante garantir que os 20% que o nosso organismo não produz esteja garantido através da alimentação.
Conheça uma receita com salmão, um dos peixes com maiores teores de glutamina. Para aumentar mais ainda a ingestão desse nutriente na refeição faça uma salada de repolho de acompanhamento.
– Filé de salmão com molho de limão e dill
Ingredientes do salmão:
– 2 filés de salmão fresco (250 g cada)
– ½ colher de chá de sal
– 1 pitada de pimenta do reino branca
– Raspas de meio limão siciliano
– ½ colher de sopa de azeite
Modo de preparo:
– Em um recipiente, tempere o salmão com sal, pimenta do reino e as raspas de limão;
– Aqueça uma frigideira com azeite e doure o salmão em fogo médio, de todos os lados, até que esteja aquecido;
– Reserve em um local aquecido.
– Ingredientes do molho de limão:
– 1 colher de sopa de azeite;
– 1 colher de sopa de farinha de trigo
– 1 xícara de chá de leite desnatado;
– Suco de ½ limão siciliano;
– ½ colher de chá de raspas de limão siciliano;
– ½ colher de chá de sal;
– 1 pitada de noz-moscada;
– – 2 colheres de chá de dill
Modo de preparo:
– Em uma panela, aqueça do azeite e a farinha de trigo, mexendo sempre;
– Quando adquirir uma consistência mais espessa, adicione o leite, misturando vigorosamente até engrossar;
– Adicione o suco, as rapas, o sal, a noz moscada e misture bem;
– Desligue o fogo e adicione o dill;
– Sirva acompanhando o salmão.
CRUZAT, Vinicius Fernandes; PETRY, Éder Ricardo; TIRAPEGUI, Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Revista Brasileira de Medicina Esportiva, São Paulo, v. 15, n. 5, p. 392-397, set. 2009. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n5/15.pdf. Acesso em: 25 out. 2020.
SANCHES, Christiane Kleszcz Freitas; BAGGIO, Edilaine Aparecida; OLIVEIRA, Luis Carlos Nobre de; BERNARDO, Daniela Navarro D’Almeida. Possíveis decorrências da suplementação da glutamina no sistema imunológico e na melhora do desempenho de praticantes de exercício físico. Revista Odontológica de Araçatuba, Araçatuba, v. 39, n. 2, p. 37-46, maio 2018. Disponível em: https://apcdaracatuba.com.br/revista/2018/09/TRABALHO6.pdf. Acesso em: 26 out. 2020.
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