Umas das tendências da alimentação mais presente na vida de blogueiros e pessoas fitness é o Kefir. Você sabe o que é isso? Será que ele emagrece? É tóxico? Quais são seus benefícios? Como cultivar? Onde posso adquirir? Tudo isso e muito mais você só saberá se me acompanhar? Vamos lá?

Kefir

Por mais que o Kefir esteja entrando na moda há pouco mais de dez anos, ele é um alimento de origem antiga, muito utilizado pelos povos do Oriente Médio e Tibetanos. Sua origem é da região das montanhas do Cáucaso  (cordilheira que fica entre o Mar Negro e o Mar Cáspio), e vem do termo “keif”, que significa “bem-estar” ou “bem viver”. Ele é nada mais nada menos do que o cultivo de grãos que se multiplicam em meio líquido – água ou leite -, produzindo assim uma bebida fermentada que faz muito bem ao nosso organismo. O Kefir possui um sabor único e recebe diferentes nomes em várias partes do mundo, sendo eles: Quefir, Tíbicos, Plantas de Iogurte, Kippi, Cogumelos do Iogurte, Cogumelo Tibetano, Kiaphur, entre outros. Ele é nada mais nada menos do que uma cultura de microrganismos do bem (que nem aquela bebidinha amarelada cheia de Lactobacilos vivos que a criançada e os adultos amam. Eu, particularmente, não sou fã do sabor, mas encaro o Kefir de boa) que pode ser elaborada diversas vezes em sua cozinha, pois a proliferação dos mesmos é rápida e eficiente. 

Os grãos de Kefir lembram o formato de uma couve-flor, sendo mais gelatinosa. Em sua composição, há água, polissacarídeos (kefiran), proteínas, entre outros. Sua composição depende do ambiente ao qual foi cultivado ou seja, na água ou leite. Na microbiota do Kefir, podem ser encontrados Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, além de bactérias ácido-acéticas (bactérias que são capazes de produzir ácido acético ou seja, vinagre), bactérias ácido-láticas e leveduras. Mas não se preocupe com os nomes, tudo o que foi citado faz bem ao seu organismo. Muitas vezes as bactérias e outros tipos de microrganismos são relacionados somente à doenças, mas isso é mito! Em nosso corpo existem bactérias que fazem bem ao organismo, principalmente as probióticas. É por isso que conseguimos fazer a digestão, por exemplo, por conter “bactérias do bem” em nossa microbiota intestinal. Por sua vez, o Kefir é um alimento simbiótico, mas o que isso significa? Que ele possui probióticos e prebióticos em sua composição. Vou explicar melhor abaixo:

  • Alimentos Probióticos: contêm microrganismos vivos que podem trazer benefícios maravilhosos à nossa saúde, caso seja administrado da maneira e quantidades corretas. Os probióticos favorecem a microbiota intestinal, diminuindo as quantidades de bactérias prejudiciais e providenciam um ambiente bom para as que vivem e auxiliam a nossa flora intestinal. Com isso, há a melhora do nosso sistema imunológico e qualidade de vida;
  • Alimentos Prebióticos: contêm fibras alimentares. Os prebióticos “fornecem alimentos” às bactérias boas da nossa flora intestinal, favorecendo o correto funcionamento do sistema digestivo;
  • Alimentos Simbióticos: contêm probióticos e prebióticos ao mesmo tempo, favorecendo a boa saúde do nosso corpo. O Kefir é um grande exemplo desse tipo de alimento.

Existem dois tipos de Kefir, os encontrados em leite e em água. Vou explicar um pouco mais sobre eles abaixo e como diferenciá-los:

  • Kefir de leite: seus grãos são mais amarelados ou branquinhos e de aparência opaca. Lembram um pouco os milhos de pipoca. Quando colocamos os grãos dentro do leite, com a ação da temperatura e do ambiente, eles fermentam. Sua bebida lembra muito a de um iogurte natural (sem adição de açúcar), sendo mais azedinho e de textura cremosa. Os grãos do Kefir se alimentam da lactose, permitindo assim sua multiplicação. Não importa o leite que você usa, o integral, semidesnatado ou desnatado, a multiplicação dá certo. Outro ponto muito interessante é que veganos podem fazer uso de bebidas vegetais para realizar a multiplicação das bactérias (leite de coco, amêndoas, soja, entre outros). A única coisa que muda é que, nesse caso, os grãos não se multiplicam pela falta de lactose. Uma curiosidade bastante interessante é que pessoas com intolerância à lactose podem fazer o uso do Kefir (ROSA e colaboradores, 2017) e do seu leite, pois, em 24 horas, a lactose presente no mesmo é toda consumida pelos microrganismos presentes nos grãos. Mas cuidado, é preciso conversar com seu médico antes de realizar o mesmo, principalmente para os graus mais avançados da intolerância;
  • Kefir de água: os grãos do Kefir de água parecem uma massinha mucilaginosa transparente, muito delicadinha e de pequeno tamanho. Os grãos cultivados no Kefir de água precisam de alimento, portanto precisamos colocar algo para que os microrganismos possam se multiplicar, como por exemplo açúcar mascavo, rapadura, caldo de cana ou algum outro tipo de produto adocicado natural. Não utilizar açúcar refinado, pois o mesmo interferem na fermentação dos grãos, não permitindo que os mesmos sejam multiplicados. A bebida resultante do processo de fermentação lembra o da “soda”, com sabor mais adocicado e com a presença de gás. Caso você queira adicionar uma erva utilizada no preparo de chás no Kefir de água, pode. Isso agregará ainda mais valor e benefícios nutricionais, bem como sabor à bebida fermentada. O suco de limão ou alguma outra bebida natural ácida pode auxiliar ainda mais no processo de fermentação, além de dar um gostinho único à bebida. Caso você não queira colocar açúcar na água, pode substituir a mesma por água de coco. O processo de fermentação será o mesmo. Frutas secas também agregam valor ao Kefir de água e podem ser utilizadas na mistura. 

Em sua composição, há aminoácidos essenciais (serina, lisina, alanina, treonina, triptofano, valina, lisina, metionina, fenilalanina e isoleucina), antioxidantes, antimicrobianos, vitaminas (A, B1, B2, B5, B7, B9, C e K), minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, cobre, manganês, ferro, cobalto e molibdênio), proteínas, carboidratos e fibras alimentares. Abaixo, disponibilizo os valores nutricionais do Kefir de leite e de água:

Kefir de leiteUnidade100 g
Valor EnergéticoKcal59
Proteínag3.26
Gorduras Totaisg3.13
Carboidratosg4.55
Fibra Alimentarg0
Sódiog44

*Os valores citados são para uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400 KJ, de acordo com o FatSecret

Kefir de águaUnidade100 g
Valor EnergéticoKcal52
Águag87.44
Proteínag3.59
Gorduras Totaisg0.92
Carboidratosg7.34
Fibra Alimentarg0
Sódiog38

*Os valores citados são para uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400 KJ, de acordo com o USDA

Benefícios

  • Possui propriedades antimicrobianas que podem ser utilizadas como conservantes naturais em produtos e alimentos, sendo um grande substituto de produtos químicos indesejáveis: DIAS e colaboradores (2016);
  • É um alimento funcional e natural, com bioativos capazes de manter a manutenção da saúde: SANTOS e colaboradores (2012);
  • Faz bem à saúde do trato gastrointestinal, garantindo uma boa digestão e absorção alimentar, por seu potencial simbiótico (probiótico e prebiótico): CARDOSO (2005), RIBEIRO (2015) e CASSANEGO e colaboradores (2015);
  • É um grande cicatrizante, principalmente de feridas causadas por bactérias. Um estudo realizado por RODRIGUES e colaboradores (2005) com ratos com ferida infectadas por S. aureus concluiu que, a pomada feita a base de Kefir (produzida pelos autores), foi 70% mais eficaz quanto o grupo tratado com pomada a base de antibióticos (ratos do grupo controle). Outro estudo realizado por SILVA e colaboradores (2008) relatou a ação antimicrobiana do Kefir contra Candida albicans (fungo), E. coli (bactéria), Salmonella typhi (bactéria) e Shigella sonnei (bactéria);
  • Por seu grande poder antioxidante, protege o corpo contra a ação de microrganismos ruins e radicais livres, aumentando assim a ação do sistema imunológico: GÜVEN e colaboradores (2003);
  • Melhora a digestão e a intolerância à lactose em indivíduos adultos e saudáveis com diagnóstico clínico de intolerância à lactose, pois reduzem a severidade das flatulências e outros sintomas desagradáveis relacionadas a mesma, proporcionando maior conforto. Além disso, as enzimas liberadas pelos microrganismos presentes no Kefir, ajudam na digestão da lactose: ROSA e colaboradores, 2017;
  • Possui efeito hipocolesterolêmico, reduzindo assim os níveis de LDL (“colesterol ruim”) do organismo, pelo Kefir ser um probiótico, o que auxilia na proteção do organismo e prevenção contra doenças cardíacas: ROSA e colaboradores, 2017;
  • Controla os níveis de açúcar no sangue, auxiliando assim na prevenção de doenças como diabetes e em seu tratamento: ROSA e colaboradores, 2017;
  • Diminui o estresse oxidativo e a inflamação do corpo: ROSA e colaboradores, 2017;
  • Possui efeito anti-hipertensivo, pois esse preparo com bactérias probióticas fermentadas desempenham um papel importante no controle da pressão arterial: QUIRÓS e colaboradores (2005);
  • Como o consumo do Kefir é capaz de modular positivamente a composição da microbiota intestinal e nosso sistema imunológico, estudos estão sendo feitos para comprovar seu papel importante na modulação da carcinogênese em alguns tipos de câncer, como os de mama, entre outros: DE LE-BLANC e colaboradores (2007), HOSONO, TANABE e OTANI (1990) e LIU e colaboradores (2002);
  • O consumo de Kefir proporciona uma pele mais saudável, por seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, proporcionando assim um efeito antienvelhecimento, além de melhora de eczemas, dermatites, queimaduras e cicatrizes: LEW e LIONG (2013);
  • A bebida do Kefir leva a uma perda de peso semelhante a comparada com a do leite, em mulheres com sobrepeso ou obesas: FAGHIH e colaboradores (2016);
  • Como é um alimento FUNCIONAL, pode auxiliar na perda de peso (emagrecimento): CLYDESDALE (2005) e ALMEIDA (2018).

Emagrece?

Por ser um alimento funcional que oferece ingredientes benéficos à saúde, o Kefir auxilia no processo de emagrecimento. Ele possui grande poder antioxidante, anti-inflamatório, antimicrobiano, antienvelhecimento, hipocolesterolêmico, modulador da microbiota intestinal e tantas outras que promovem saúde e bem-estar ao corpo. Lembrando que todo processo de emagrecimento só é eficiente se houver uma mudança de vida. O que eu quero dizer com isso? É necessária uma reeducação alimentar e a prática diária de exercícios, senão de nada adianta comer Kefir.

Contraindicações

O Kefir é contraindicado em caso de câncer gastrointestinal. Caso você tome algum medicamento que contém bifosfanato, fluoretos ou tetraciclinas em sua composição, só deverá ingerir o Kefir após duas horas do seu uso, para evitar interferências na absorção dos mesmos. Para portadores de doenças do fígado, o Kefir leva à produção de álcool, podendo ser prejudicial.

Efeitos Colaterais

Caso o Kefir seja preparado de modo errado ou consumido de maneira indiscriminada, poderá causar sérios problemas de saúde. É necessário que o preparo seja feito em um ambiente limpo e higienizado, pois o ambiente ao qual o Kefir se encontra é muito colonizador e, caso houver a contaminação por alguma bactéria ou fungo nocivos, pode prejudicar e muito a saúde de quem consome. Outros efeitos:

  • Dores abdominais;
  • Diarréias.

É indicado o consumo de apenas um copo do mesmo por dia.

Receitas

Antes de ensinar as receitas, preciso dizer que o modo de obter o Kefir no Brasil é um pouco diferente. Ele pode sim ser achado em alguns locais, como por exemplo em casas de produtos naturais, mas culturalmente é cultivado na casa de uma pessoa e passado para outra, na forma de presentear e auxiliar na saúde de pessoas que nos importamos. Bacana, não é mesmo? Agora, vamos aprender a fazer o Kefir de água e leite? Vem comigo!

Kefir de água

Ingredientes:

  • Primeiro de tudo, faça a assepsia do local. Isso é MUITO importante!;
  • Aqueça 250 mL de água mineral;
  • Adicione ¼ de xícara de açúcar mascavo e dissolva bem;
  • Complemente com mais 750 mL de água mineral;
  • Deixe esfriar até atingir temperatura ambiente.

Modo de preparo:

  • Coloque os grãos de Kefir em recipientes de vidro abertos previamente limpos (esterilizados) e bem secos, com água. A proporção deve ser de 2 a 4 colheres de sopa para cada litro de substrato;
  • Cubra o recipiente com um pano esterilizado ou uma gaze com elástico, para prevenir a entrada de qualquer bichinho indesejado ao mesmo tempo que permite a circulação de oxigênio necessário para a fermentação;
  • Deixe a bebida descansando de 24 – 48 horas (tempo necessário para a fermentação) e temperatura ambiente, em um local longe da luz. As variações de temperatura vão influenciar no sabor e consistência da bebida;
  • Depois de fermentar, coe os grãos com uma peneira de plástico esterilizada (não utilize a de metal, pois pode prejudicar os microrganismos bons);
  • Guarde na geladeira e espere um período de 24 horas para consumi-la (tempo de maturação);
  • Sua bebida está pronta para ser tomada, enjoy it!
  • Depois de pronta, a bebida de Kefir pode ser armazenada por até três dias na geladeira;
  • Os grão que sobraram devem retornar para um recipiente esterilizado com seus substratos de água com açúcar, para que eles continuem ativos e possam realizar outros processos de fermentação. A água deverá ser trocada a cada 24 horas, caso você queira continuar utilizando o Kefir, para que ele não se contamine com outros tipos de microrganismos ruins;
  • Seus grãos crescem cerca de 30% a cada 24 horas de fermentação;
  • Caso queira, você pode congelar os grãos por até dois anos, assim eles continuarão vivos, mas estarão inativos no congelador. Caso você queira ativá-los, é só descongelá-los de forma natural e colocá-los nos substrato de água com açúcar mascavo novamente.

Kefir de leite

Ingredientes:

  • Uma colher de sopa do grão de Kefir;
  • Um litro de leite (tanto faz se for desnatado, semidesnatado ou integral, o importante é ter lactose em sua composição).

Modo de preparo:

  • Antes de começar, faça a assepsia do local e de todos os objetos que for utilizar. É importante criar um ambiente seguro para o cultivo do Kefir;
  • Adicione a colher de sopa do grão de Kefir em um litro de leite em um recipiente de vidro esterilizado;
  • Tampe o recipiente com um pano esterilizado ou uma gaze e deixe em um local sem luz ambiente por no mínimo 48 horas e no máximo cinco dias;
  • Depois de fermentado, coe com um coador de plástico;
  • Deixe sair todo o soro e guarde na geladeira por um período de 24 horas para maturação;
  • A partir do Kefir de leite é possível fazer um iogurte mais cremoso (grego), cream cheese e até mesmo um queijo mais firme;
  • O processo de fermentação do Kefir de leite é mais demorado que o de água. Enquanto o segundo cresce cerca de 30% em 24 horas, o de leite pode demorar até um mês para dobrar de tamanho;
  • Caso queira, você pode congelar os grãos por até dois anos, assim eles continuarão vivos, mas estarão inativos no congelador. Caso você queira ativá-los, é só descongelá-los de forma natural e colocá-los nos substrato de leite novamente.

Conclusão

O Kefir é um alimento funcional que traz muitos benefícios maravilhosos à saúde. Por ser um probiótico e prebiótico ao mesmo tempo (simbiótico), o Kefir age positivamente na saúde do nosso corpo, além de conter antioxidantes, anti-inflamatórios, antimicrobianos e ser hipocolesterolêmico, hipoglicemiante, hipotensor, de fácil digestão – o que auxilia na saúde da microbiota intestinal -, ter ação anticarcinogênica e antienvelhecimento. Ele auxilia no processo de emagrecimento, mas não podemos esquecer de que uma alimentação equilibrada e a prática diária de exercícios são a chave para quem quer emagrecer com saúde. Espero que você tenha gostado desse artigo, até o próximo!

Fontes

  1. https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781102/nutrients
  2. Calorias em Kefir de Leite (100 g) (e Fatos Nutricionais)
  3. BACTÉRIAS
  4. Propriedades antimicrobianas do kefir
  5. KEFIR – UMA NOVA FONTE ALIMENTAR FUNCIONAL 04.03.2012
  6. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits