Alimentos funcionais são aqueles que além das propriedades nutricionais básicas, oferecem compostos com ação benéfica à saúde.
Outra característica importante na definição de alimentos funcionais é que o seu consumo sem supervisão médica seja seguro.
No caso da linhaça, uma série de nutrientes tem sido associados a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como dislipidemia, diabetes, hipertensão arterial…
Nesse texto você vai conferir quais são esses nutrientes e como eles contribuem para sua saúde.
O que é linhaça?
A linhaça é uma semente oleaginosa, isto é, um vegetal que possui óleos que podem ser extraídos.
A semente vem do linho (Linum usitatissimum L.) e provavelmente sua origem é asiática.
No Brasil, encontramos a semente da linhaça marrom e dourada.
A diferença de coloração tem relação com o cultivo, mas nutricionalmente, a composição é bem parecida.
Na composição da linhaça, destaca-se o alto valor de ácidos graxos, nutrientes que estão relacionados com a prevenção das doenças crônicas não transmissíveis.
As ações da linhaça sobre a saúde são atribuídas à melhoras da glicemia (nível de açúcar no sangue) do perfil lipídico (níveis de colesterol e triglicerídeos) e redução de risco para doenças cardiovasculares.
O valor nutritivo da linhaça
A semente da linhaça é rica em gordura, fibras e proteínas.
Da quantidade de fibras, cerca de 30% são fibras solúveis em água e 70% fibras insolúveis.
A fração de fibras solúveis tem capacidade de formar um gel com capacidade de reduzir a absorção de gordura, de colesterol, estabilizar níveis de açúcar no sangue e contribuir para a saúde intestinal.
A fração de fibra insolúvel, é aquela que passa pelo processo digestivo intacta, o que também é benéfico para formação das fezes e estímulo da motilidade intestinal, prevenindo constipação.
A combinação das fibras contribui para maior sensação de saciedade e melhora do metabolismo dos nutrientes relacionados com saúde cardiovascular.
Em relação ao perfil de gorduras, a linhaça possui pouca concentração de gordura saturada, moderado teor de gordura monoinsaturada e ótimo percentual de gordura poli-insaturada, por conta do grande teor de ácido graxo alfa linolênico, o que representa uma composição protetora contra doenças do coração.
O ácido graxo alfa linolênico é o ácido graxo da série ômega-3 quando consumido em equilíbrio com o ômega 6 minimiza sintomas de doenças associadas com inflamação, melhora perfil lipídico, auxilia no controle da pressão arterial e do peso, por consequência, contribui para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.
A linhaça também apresenta importantes antioxidantes em sua composição, como as lignanas, flavonoides e tocoferóis que inibem o processo de envelhecimento precoce.
Linhaça emagrece?
O processo de emagrecimento envolve, entre muitos fatores, o deficit de calorias – gasta-se mais do que se consome.
Por esse motivo, o consumo isolado de linhaça não tem relação com perda de gordura corporal.
No entanto, pensando nas propriedades funcionais, a melhora dos processos digestivos, motilidade e sinais de saciedade através da fonte de fibras pode contribuir para a perda de peso.
O perfil de gorduras e antioxidantes do grão, rico em ácidos graxos, também contribui para prevenir danos causados pelo processo inflamatório relacionado a mobilização de gorduras corporais, por isso pode ser um auxiliar para que o processo de perda de peso seja realizado de forma mais saudável.
Como e quanto consumir?
A linhaça pode ser consumida na forma do grão, moída ou em óleo.
Se consumir o grão, você aproveitará principalmente as fibras, isto porque o óleo está localizado no centro do grão, sendo necessário moer para liberá-lo para absorção.
Na forma de farinha, onde o grão foi moído, é importante alguns cuidados, como manter a farinha em uma embalagem escura a fim de prevenir a perda de nutrientes que são sensíveis à luz.
Se possível, melhor ainda será triturar no momento do uso.
A sugestão de alguns autores sobre o consumo é de 8g (1 colher de sopa) de semente de linhaça moída (farinha de linhaça) ou 2,5g (1/2 colher de chá) de óleo de linhaça para atingir a ingestão de ômega 3 e ômega 6, com uma ótima razão ômega 6/ômega 3.
Para o intestino, efeitos benéficos são observados com o consumo da 25g da semente por dia.
Já a ação sobre os níveis e açúcar, insulina e outros sintomas relacionados a hormônios como acontece na menopausa, foram observados com a ingestão de 40g de grão de linhaça ao dia.
O consumo apresenta algum risco?
É importante considerar o teor de fibras de toda a refeição a fim de prevenir desconfortos intestinais ou outros sintomas indesejáveis.
O consumo de fibras deve ser combinado a uma adequada ingestão de água, preferencialmente pura, ao longo do dia.
Quanto aos outros nutrientes, também é relevante analisar o equilíbrio do restante da alimentação diária.
Para melhor indicação de quanto e como usar a linhaça, procure uma nutricionista.
Considerações Finais
A linhaça é um alimento funcional muito interessante que pode ser inserido em preparações diárias e contribuir para prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis.
A linhaça dourada ou marrom são semelhantes na composição e estão disponíveis em formas diferentes para o consumo: grão, farinha ou óleo.
Dependendo do seu objetivo, uma opção pode ser mais interessante que a outra, por isso, consulte um nutricionista para obter recomendações individualizadas.
Referência:
PIEROTTO, M., F.; ROSSI, R., C. Alimentos funcionais: benefícios da linhaça para prevenção e promoção da saúde. Unisinos, 2017. Disponível em: https://anais.unilasalle.edu.br/index.php/sefic2017/article/viewFile/717/656.
Jessica Rasquim Araujo, nutricionista, CRN10 6617. Graduada pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre, possui especialização em Saúde da Família e atualmente é mestranda pelo Programa de Pós-graduação em Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina. Atua em atendimentos clínicos e na produção de conteúdo da área de nutrição. Redes sociais: Instagram: nutricionistajessicarasquim