O BCAA (branched chain amino acids) ou em português ACR (aminoácidos de cadeira ramificada) é um dos suplementos mais famosos nas academias, pois a sua composição faz parte da formação de vários tecidos do corpo e está presenta em grande quantidade nas fibras musculares.

            Além da suplementação, o BCAA pode ser encontrado nos alimentos de origem animal (por exemplo: ovo, leite e derivados, carne, frango, peixe), soja, castanhas, feijão branco, lentilha, grão de bico, entre outros.

– O que é o BCAA?

            A proteína é formada por aminoácidos, que podem ser classificados em essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos não essenciais são aqueles que o nosso organismo produz, não sendo necessário o consumo exclusivamente através da alimentação.

Já os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir, sendo necessário o consumo através da alimentação. Existem 9 aminoácidos essenciais e entre eles é possível encontrar o BCAA, que é composto pela leucina, isoleucina e valina.

– Benefícios do BCAA  

            Apesar da suplementação de BCAA ser muito utilizado por praticantes de musculação com a finalidade de aumento de musculatura, a maioria dos estudos não conseguiu correlacionar essa suplementação com o aumento de musculatura em indivíduos com alimentação proteica adequada.

            Outro benefício almejado é adiar a fadiga provocada pelos exercícios físicos de longa duração, entretanto, ainda não existe consenso nos estudos científicos se a suplementação pode ajudar na fadiga.

Os verdadeiros benefícios comprovados atualmente envolvem a melhora da cicatrização, redução da perda de musculatura na perda de peso intensa, redução do risco de encefalopatia hepática em pessoas com doenças hepáticas e melhora dos sintomas da doença renal.

– O BCAA emagrece?

Não existe relação entre o BCAA e o emagrecimento, entretanto, como já comentado anteriormente, ele pode ser importante para ajudar a reduzir a perda de musculatura durante a perda de peso intensa.

Porém o seu consumo em excesso pode causar a hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos), ocorrendo o efeito contrário, ou seja, o aumento de peso provocado pelo aumento da ingestão alimentar.

– Suplementação

Como já destacado, a recomendação da suplementação de BCAA é controversa na maioria dos casos, pois pessoas com ingestão alimentar adequada e diversificada de proteína conseguem atingir a sua recomendação diária sem a necessidade de suplementação.

Entretanto, caso seja necessário ela pode ser encontrada na forma de pó, tabletes, cápsulas, líquido ou injetável.  A versão mais utilizada é em pó, pois pode ser adicionado em outros alimentos, como vitaminas, sucos ou sopas, facilitando o seu consumo.

A versão injetável, apesar de ser encontrada facilmente, principalmente em centros estéticos, não é recomendada pela equipe de saúde e pesquisadores, pois é a forma que pode trazer maiores malefícios para o organismo, como infecção através da agulha e inflamação no local da aplicação.

Em relação a dose da suplementação de BCAA ainda não existe um consenso, estudos mostram uma variação de 5 g até 60 g por dia. Apenas se sabe que a proporção ideal de aminoácidos é de 2 partes de leucina para 1 de isoleucina e 1 de valina.

Assim, a quantidade que deve ser suplementada é diferente para cada pessoa, considerando os seus aspectos físicos, finalidade que está em busca e quantidade proteica atingida através da alimentação.

Da mesma forma que não existe consenso na dose da suplementação, ainda não se chegou ao momento do dia ideal para esse consumo. Alguns estudos alegam que não existe horário ideal, outros que deveria ser antes ou depois do treino.

Por isso, antes de realizar a suplementação é importante buscar um nutricionista ou médico, assim evita efeitos indesejados.

– Contra indicação

A suplementação de BCAA é contra indicado em indivíduos que possuem ELA (esclerose lateral amiotrófica), pois o consumo excessivo e crônico pode piorar a progressão da doença. Entretanto, o consumo através da alimentação é indicado, desde que esteja dentro das recomendações.

Além disso, quantidades elevadas podem comprometer o funcionamento do fígado, sobrecarregar os rins e causar resistência à insulina, podendo levar a diabetes tipo 2.

Em relação a efeitos colaterais, doses elevadas podem causar inchaço, náusea, diarreia, dificuldade de digestão, dor de cabeça e aumento da produção de gases, entretanto existem poucos estudos que mostram esses sintomas.

– Receita

Conheça uma receita simples e fácil para aumentar o seu consumo de proteína, e consequentemente de BCAA, deixando a alimentação mais diversificada.

– Vitamina de manteiga de amendoim e cacau

Ingredientes:

– 1 xícara de chá de leite desnatado;

– 1 colher de sopa de manteiga de amendoim;

– ½ colher de sopa de cacau em pó;

– Suplemento em pó de BCAA;

– 1 colher de chá de amendoim torrado e triturado.

Modo de preparo:

– Em um liquidificador, bata todos os ingredientes (menos o amendoim);

– Após ficar homogêneo adicione o amendoim por cima e sirva-se.

A quantidade a ser adicionado do suplemento de BCAA deve seguir a orientação de seu nutricionista ou médico.

ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Julio. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeira ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, São Paulo, v. 44, n. 4, p. 563-575, out. 2008. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/rbcf/v44n4/v44n4a04.pdf. Acesso em: 28 out. 2020.

MILAGRES, Eliana Alfenas Nogueira et al. Consumo de aminoácidos de cadeia ramificada na esclerose lateral amiotrófica: suplemento proteico ou substância neurotóxica? Revista Brasileira Neurologica, Rio de Janeiro, v. 50, n. 4, p. 77-82, out. 2014. Disponível em: http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2014/v50n4/a4545.pdf. Acesso em: 28 out. 2020.

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